Endlich wieder durchschlafen
Schlaf lässt sich nicht erzwingen, aber mit einigen sanften Methoden wieder erlernen, z. B. mit Yoga, Atem- oder Verhaltenstherapie. Naturheilmittel wie Baldrian, Hopfen und Melisse oder homöopathische Produkte und Schüßler Salze unterstützen zusätzlich die Schlafbereitschaft. Erst wenn diese Hilfen zu wenig ausrichten, raten Experten zur gezielten Behandlung mit speziellen Schlaftabletten – selbstverständlich nur nach ärztlicher Anweisung.Im Überblick
Wer unter Schlaflosigkeit leidet, beginnt allmählich, das Bett mit quälenden Wachphasen und Gefühlen der Anspannung zu verbinden. Das fördert die Schlaflosigkeit. Die
Stimulus-Kontrolle hilft dem Schlaflosen, wieder positive Gefühle mit dem Bett zu verknüpfen.
Die zentrale Regel der
Stimulus-Kontrolle lautet: Das Bett ist nur zum Schlafen da und nur im Bett darf geschlafen werden. Für den Schlaflosen bedeutet dies
- nur müde ins Bett gehen
- im Bett nicht fernsehen, telefonieren, essen oder streiten; Sex ist erlaubt, er fördert sogar den Tiefschlaf
- bei Wachphasen das Bett verlassen und etwas Angenehmes machen wie Lesen, Musik hören oder Rätsel lösen
- tagsüber kein Nickerchen halten
- nicht vor dem Fernseher einschlafen
- regelmäßige Aufstehzeiten einhalten, auch am Wochenende.
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Durch Pflanzenkraft besser schlafen
Für ungestörten Schlaf ist es ganz wichtig, dass die äußeren Bedingungen stimmen. Man bezeichnet die entsprechenden Maßnahmen als "Schlafhygiene". "Gesunde" Schlafbedingungen erzielen Sie durch:
- Ausschalten von äußeren Störfaktoren (Straßenlärm, tickende Uhr etc.)
- Lüften und Abdunkeln des Schlafzimmers
- Vorbereitung auf den Schlaf durch beruhigende Tätigkeiten oder Schlafrituale (Tee oder warme Milch trinken)
- Gesunde Lebensweise (beispielsweise keine üppige Mahlzeit vor dem Schlafen gehen)
- Vermeidung von Stress durch "Termindruck"! Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Die Uhrzeit sollte zweitrangig seien.
Bestimmte Heilpflanzen können die Schlafbereitschaft erhöhen und das Durchschlafen erleichtern.
Pflanzliche Schlafmittel enthalten meistens
Baldrian als Einzelstoff oder kombiniert mit
Passionsblume, Hopfenzapfen oder
Melisse. Es sind größtenteils die gleichen Präparate, die auch bei Nervosität und Unruhe zur Anwendung kommen. Zur Behandlung von Schlafstörungen wird Baldrian jedoch anders eingenommen. Die Anwendung erfolgt nicht tagsüber, sondern vor dem Schlafengehen in höherer Dosierung.
Schlaffördernde Tees und Beruhigungstees enthalten ebenfalls meistens Baldrian, Hopfen und Melisse. Auch hier unterscheidet sich die Einnahmeempfehlung. Wird der Tee tagsüber getrunken (jeweils 1 Tasse), wirkt er beruhigend. Wer 1-2 Tassen am Abend trinkt, kann den Schlaf verbessern.
Wichtiger Hinweis: Auch pflanzliche Schlafmittel und schlaffördernde Tees können das Reaktionsvermögen beeinträchtigen. Sie sollten nach der Einnahme nicht mehr aktiv am Straßenverkehr teilnehmen. Achten Sie auf die Hinweise in der Packungsbeilage.
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Mit Yoga, autogenem Training oder Atemtherapie ruhiger werden
Hinter Schlaflosigkeit verbirgt sich meistens eine emotionale Anspannung, die Folge von Stress und Sorgen ist. Diese Anspannung drückt sich auch körperlich aus. Es kann deshalb sinnvoll sein, bei Schlafstörungen Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training,
Muskelentspannung nach Jacobsen und Tai Chi zu lernen oder eine Atemtherapie zu machen. Gemeinsam ist diesen oft sehr traditionsreichen Techniken, dass sie das vegetative Nervensystem beruhigen. Dies führt zu einer körperlichen Entspannung, die sich auf die seelische Verfassung übertragen kann: Das Grübeln lässt nach, die Zukunft scheint weniger düster.
Regelmäßiges Üben ist wichtig Es ist sinnvoll, Yoga und Co. regelmäßig und nicht nur in Phasen akuter Schlaflosigkeit zu praktizieren. Denn die verschiedenen Entspannungstechniken erfordern viel Übung und zielen darauf ab, insgesamt gelassener zu werden. Zum Verlgleich: Schließlich kann kaum jemand am Abend ruckartig entspannen, wenn er den Tag in großer Nervosität verbracht hat.
Lehrer dieser Entspannungstechniken betonen außerdem immer wieder, dass ihre Übungen nicht die Probleme lösen, die hinter der Schlaflosigkeit stecken. Gleichwohl können Yoga, autogenes Training, die Atemtherapie und die vielen anderen Techniken eine innere Ruhe fördern, die den Umgang mit Krisen und komplizierten Lebenssituationen erleichtert.
Entspannungsübungen wirken bei Einschlafstörungen relativ gut, hat Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité, beobachtet. Bei Durchschlafstörungen würden sie allerdings weniger helfen, da sie den Verlauf des Schlafs nicht beeinflussen.
Atemübung für besseren Schlaf Wenn Sie nachts nicht schlafen können, hilft vielleicht diese Atemübung: Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie Ihren Atem. Wenn Sie nach ca. zehn Minuten noch immer nicht eingeschlafen sind, können Sie eine andere Übung ausprobieren: Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie den Kopf bei geöffnetem Mund langsam in den Nacken fallen, richten Sie ihn langsam wieder auf, ohne ihn nach vorn zu neigen. Sie werden unweigerlich gähnen, was Ihre Entspannung fördert. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
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Schlafrestriktion schenkt erholsame Ruhe
Die Schlafzeit reduzieren, um Schlaflosigkeit zu kurieren? Das klingt zunächst paradox, kann aber ein erfolgreicher Ansatz sein. Wenn der Schlaf auf die Zeit von Mitternacht bis sechs Uhr früh reduziert ist, fällt das Einschlafen sehr viel leichter und wegen der großen Erschöpfung meistens auch das Durchschlafen. Auch wenn Sie dabei insgesamt nur sechs Stunden schlafen: Die Schlafeffektivität steigt, da der Schlaf nicht so häufig durch nächtliches Aufwachen gestört wird. Wenn Sie sechs Stunden ohne Unterbrechung durchschlafen, erhöhen die Schlafmediziner die Ration um zehn bis 15 Minuten. Können Sie auch diese Zeit komplett mit Schlaf ausfüllen, kommen weitere zehn bis 15 Minuten hinzu – und so weiter und so fort.
Nach Einschätzung von Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité, ist die
Schlafrestriktion die effektivste nichtmedikamentöse Therapie bei Schlaflosigkeit.
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Psychotherapie gegen schlafraubendes Grübeln
Wer unter Schlaflosigkeit leidet und nachts wach im Bett liegt, kann die Stille oft kaum ertragen, geschweige denn genießen. Meistens drehen sich die Gedanken im Kreis. Dies ist zermürbend, weil die schwirrenden Gedanken keine Lösungen hervorbringen, sondern nur das dumpfe Gefühl verstärken, vor unlösbaren Problemen zu stehen. Vor allem aber hindert dieses Grübeln am Einschlafen. Grübeln steht deshalb für Patienten mit Ein- und
Durchschlafstörungen oft im Zentrum ihres Leidens.
Besserung bereits nach wenigen Sitzungen Auflösen lassen sich diese Gedankenschleifen am besten durch die kognitive Verhaltenstherapie. Zwei große Studien haben gezeigt, dass dieses Verfahren gut wirkt, wenn der Schlaflosigkeit keine körperlichen Ursachen zugrunde liegen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat den Vorteil, dass sie unkompliziert ist. "Es handelt sich nicht um ein langwieriges psychotherapeutisches Verfahren, sondern um eine Therapie, die in etwa vier bis sechs Sitzungen absolviert werden kann", heißt es beim Robert Koch-Institut.
Gedankenstopp und Gedankenstuhl Die Patienten lernen in den Sitzungen unter anderem den Gedankenstopp. Die Psychologin Sandra Zimmermann vom Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité nennt ein Beispiel: Sobald das Grübeln beginnt, sagt der Schlaflose leise "Stopp". Dies übt er während der Therapiesitzung, aber auch Zuhause. Wenn ihm dies gelingt, denkt er das "Stopp" nur noch. Erst jetzt wendet er den Gedankenstopp auch im Bett an. Nach dem "Stopp" empfehlen Therapeuten die
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Gute Erfahrungen gibt es auch mit der Imagination: Stellen Sie sich ein Bild, etwa eine Landschaft oder eine Situation, die Ihnen angenehm in Erinnerung ist, vor und konzentrieren Sie sich darauf.
Eine Alternative zum Gedankenstopp ist der Gedankenstuhl: Der Patient sucht sich einen bestimmten Sessel oder Stuhl in seiner Wohnung aus, den er für sorgenvolle Gedanken und wichtige Entscheidungen nutzt. Auf diesen Stuhl setzt er sich auch, wenn er nachts aufwacht und zu grübeln beginnt. Damit sich das Grübeln auf dem Stuhl nicht fortsetzt, erlernt er eine Problemlösungstechnik, zu dieser zählt etwa, sich auf ein Problem zu konzentrieren, ein brainstorming oder das Festlegen bestimmter Handlungsstrategien.
Schlaflosigkeit ist keine Katastrophe Eine weitere Technik, die der Patient in der Verhaltenstherapie erlernt, ist das kognitive Umstrukturieren. Konkret bedeutet das: die eigene Schlaflosigkeit zu objektivieren und sie nicht länger als Katastrophe zu betrachten. Das kann unter anderem durch das Führen eines
Schlaftagebuchs erreicht werden, das dem Schlaflosen deutlich macht, dass er gar nicht so wenig schläft, wie er meint, und oft trotz Schlafmangels am nächsten Tag leistungsfähig ist.
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Mit Medikamenten den Teufelskreis durchbrechen
Viele Patienten betrachten
Schlaftabletten mit großer Skepsis. Das schlechte Image dieser Medikamente kommt nicht von ungefähr: Durch den Contergan-Skandal und das hohe Abhängigkeitspotenzial der früher massenhaft verschriebenen Benzodiazepine sind
Schlaftabletten in Verruf geraten. Doch heute sind Schlafmediziner sehr vorsichtig beim Verschreiben von
Schlaftabletten, meint Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité. „Wenn ein Schlafmediziner nach seiner Diagnose eine Pille für besseres Schlafen verschreibt, tut er das mit Bedacht. Die Behandlung erfolgt in Abstufungen: von schwacher Dosis bis zu stärkerer Dosis, vom schwachen zum stärkeren Wirkstoff.“
Keine Dauerlösung Für Fietze steht fest: Wenn weder eine kognitive Verhaltenstherapie noch pflanzliche Mittel Linderung bringen, ist eine klassische
Schlaftablette nötig. Sie hilft, den Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Angst vor der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Denn sie zeigt dem Schlaflosen, dass Schlafen noch möglich ist. Gleichwohl stellen
Schlaftabletten keine Dauerlösung dar und behandeln immer nur eine akute Schlafstörung, nie aber ihre Ursachen.
Z-Präparate entspannen emotional Als moderne Schlafmittel gelten heute die sogenannten Z-Präparate, die z. B. Zaleplon, Zolpidem und Zopiclon heißen. Diese
Schlaftabletten wirken im Schlafzentrum unseres Gehirns auf den
Neurotransmitter Gamma-Amino-Buttersäure. Außerdem beeinflussen sie die Wirkung von Noradrenalin, Acetylcholin und Serotonin. Diese
Neurotransmitter beeinflussen vegetative Vorgänge im Körper wie die Gefäß- und Bronchienweitung, aber etwa auch den Schlaf-Wachrhythmus und die Stimmung. Die Z-Präparate wirken emotional entspannend und beruhigend. Sie haben außerdem den Vorteil, dass sie weniger abhängig machen als Benzodiazepine.
Häufiger als Z-Präparate werden
Antidepressiva und
Neuroleptika verschrieben. Sie wirken ebenfalls schlaffördernd, außerdem lindern Antidepressiva die depressive Verstimmung, die oft Folge einer andauernden Schlafstörung ist.
Beliebte rezeptfreie
Schlaftabletten sind die
Antihistaminika, ursprünglich ein Heuschnupfen-Medikament. Doch Schlafexperten raten von den
Antihistaminika ab: Sie haben ein höheres Abhängigkeitspotenzial als Benzodiazepine, die rezeptpflichtig sind, und sie wirken morgens lange nach. Außerdem können sie Organe wie die Leber schädigen. Im schlimmsten Fall rufen sie gefährliche körperliche Abhängigkeits- und Entzugserscheinungen hervor. Der schnelle Wirkungsverlust spricht ebenfalls gegen diese Medikamente. Gänzlich abzuraten ist von Alkohol als Schlafmittel: Er hilft zwar beim Einschlafen, doch er stört den
Tiefschlaf und verhindert das Durchschlafen.
Für alle Schlafmittel, auch pflanzliche, gilt: Die Therapie nie abrupt, sondern immer schrittweise beenden.
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Hömöopathische Mittel
Als sanfte Alternative bieten sich Präparate aus der Homöopathie oder Schüßler Salze an. Aufgelistet sind die typischen Merkmale oder Hinweise und die zugehörigen homöopathischen Medikamente:
- Angstträume, seelische Belastungen, im Alter: Aconitum
- Übermüdung - trotzdem schlaflos, Angstträume: Arnica
- unruhiger Schlaf, Zähneknirschen, Aufschrecken, Fieber, Kinderkrankheiten: Belladonna
- trotz Müdigkeit kein Schlaf, bei Kindern: Chamomilla
- Spätes Einschlafen, geräuschempfindlich, immer derselbe Gedanke ängstliche Kinder: Calcium carbonicum
- trotz Müdigkeit kein Schlaf, Zeitverschiebung auf Reisen, durch Nachtarbeit: Cocculus
- unruhig, vor Prüfungen, immer derselbe Gedanke, Kopfschmerzen: Gelsemium
- Folge von Sorgen, Kummer, leichter Schlaf, tiefe Träume: Ignatia
- Gedanken an Beruf (Manager), Haushalt, nach Genussmittelmissbrauch: Nux vomica
- Unruhig, erschöpft, spätes Einschlafen: Sepia
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Schüßler Salze
Aufgelistet sind die typischen Merkmale oder Hinweise und die zugehörigen Schüßler Salze:
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